Magnesium – tehtävät, lähteet, puutoksen oireet ja viitearvot

Magnesium on alkuaine ja yksi kehon merkittävimmistä kivennäisaineista. Magnesiumia saadaan lähes kaikista elintarvikkeista. Magnesiumin puute voi oireilla esimerkiksi lihaskramppeina, univaikeuksina tai ahdistuneisuutena.

Magnesiumin tehtävät

Magnesium on välttämätön kehon aineenvaihdunnan tapahtumissa. Se osallistuu yli 300 entsyymireaktioon elimistössä ja on siten hyvin tärkeä kivennäisaine.

Magnesiumia tarvitaan mm.

• lihasten ja hermoston normaaliin toimintaan
  

• geenien rakentumiseen ja solun jakautumiseen
  

• edistämään luuston ja hampaiden hyvinvointia
  

• vähentämään väsymystä ja uupumusta
  

• edistämään elektrolyyttitasapainoa
  

• edistämään normaaleja psykologisia toimintoja
  

• rasvan hapettamiseen energiaksi eli rasvanpolttoon.
  

Magnesium vaikuttaa myös stressin säätelyyn. Sen riittävä saanti aktivoi parasympaattista hermostoa, ja se kohottaa sykevälivaihtelua.

Keho säätelee itse magnesiumin saantia ja hyödyntämistä.

Magnesiumin saantisuositukset ja lähteet

Suositusten mukaan miesten tulisi saada magnesiumia päivittäin 350 mg ja naisten 280 mg. Aktiivinen liikunta voi lisätä magnesiumin tarvetta.

Magnesiumia saa ruoasta runsaasti mm.

• vihreistä lehtivihanneksista
  
• palkokasveista
  
• täysjyväviljasta
  
• pähkinöistä ja siemenistä
  
• kaakaosta ja tummasta suklaasta
• kahvista.
  

Ravinnosta saatavasta magnesiumista imeytyy elimistöön noin 20–60 %.

Magnesiumin puute

Terveellä, monipuolisesti syövällä ihmisellä magnesiumin puutetta ei juuri esiinny.

Magnesiumin puutetta voi kuitenkin esiintyä mm. alkoholismin, keliakian, diabeteksen, nesteenpoistolääkkeen käytön ja mahatautien yhteydessä. Tällöin magnesiumlisä voi olla tarpeen.

Magnesiumlisästä saattaa olla hyötyä myös kuukautisia edeltävissä PMS-oireissa, runsaissa kuukautisissa tai ummetuksessa.

Magnesiumin puutoksen oireet

Magnesiumin puute saattaa oireilla mm.

• univaikeuksina
  
• levottomina jalkoina
  
• lihaskramppeina
  
• ylikierroksilla käymisenä
  
• voimattomina lihaksina
  
• huonompana palautumisena
  
• ahdistuneisuutena
  
• ärtyisyytenä
  
• matalana verenpaineena
  
• rytmihäiriöinä.
  

Magnesiumin viitearvot (S-Mg)

Magnesiumin viitearvot ovat 0,71–0,94 mmol/l.

Magnesiumarvot saatetaan mitata mm. munuaissairauksissa tai jos esiintyy epäselviä lihasheikkouksia ja kouristeluja.

Magnesiumin liiallinen määrä elimistössä on harvinaista, sillä elimistö itse säätelee magnesiumin pitoisuutta sopivalle tasolle.