B-vitamiinit: niiden tehtävät, lähteet ja puutoksen oireet

B-vitamiinit ovat vesiliukoisia vitamiineja, joita tarvitsemme ravinnosta päivittäin.

B-vitamiineja tarvitaan monenlaisissa elimistön entsymaattisissa reaktioissa kofaktoreina eli katalysaattoreina, jotka mahdollistavat ja nopeuttavat kehon toimintoja. Niillä on merkitystä aineenvaihdunnassa, punasolujen muodostuksessa sekä aivojen ja hermoston terveyden ylläpitämisessä.

B-vitamiinien puutosoireet voivat olla moninaisia.

Tällä sivulla käsitellään kaikki kahdeksan eri B-vitamiinia:

• B1-vitamiini eli tiamiini
  
• B2-vitamiini eli riboflaviini
  
• B3-vitamiini eli niasiini
  
• B5-vitamiini eli pantoteenihappo
  
• B6-vitamiini eli pyridoksiini
  
• B7-vitamiini eli biotiini
  
• B9-vitamiini eli folaatti
  
• B12-vitamiini.

B1-vitamiini eli tiamiini

B1-vitamiinia eli tiamiinia tarvitaan useiden entsyymien toimintaan ja mm. hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Tiamiini on tärkeä myös sydämen, lihasten sekä ääreishermoston toiminnalle.

Tiamiinin lähteet

Tiamiinia saa runsaasti täysjyväviljatuotteista, sisäelimistä ja joistakin kaloista. Erityisen runsaasti tiamiinia on vehnäleseissä, tuoreissa herneissä ja sienissä.

Tiamiinin puutoksen oireet

Jo lievä tiamiinin puutos voi aiheuttaa mm. väsymystä, ärtyneisyyttä, keskittymiskyvyn puutetta, pistelyä tai hermosärkyä. Hermostoon liittyvien oireiden lisäksi ravinnon hyödyntäminen on huonompaa, jolloin voi ilmetä ruokahaluttomuutta, pahoinvointia ja ummetusta.

Alkoholisteilla saattaa esiintyä tiamiinin puutetta, koska alkoholiaineenvaihdunta vaatii paljon tiamiinia ja ruokavalio on yksipuolinen.

Tiamiinin viitearvot

Tiamiinin viitearvot ovat 28–85 μg/l.

B2-vitamiini eli riboflaviini

B2-vitamiini eli riboflaviini on tärkeä soluhengityksessä ja solujen aineenvaihdunnassa.

Riboflaviinin lähteet

Riboflaviinia on lähes jokaisessa ruoka-aineessa.

Hyviä lähteitä ovat proteiinia sisältävät ruoka-aineet, kuten kananmuna, maitotuotteet tai sisäelimet. Runsaasti riboflaviinia on mm. sienissä, naudanmaksassa ja munuaisissa.

Riboflaviinin puutoksen oireet

Vaikka riboflaviini on tärkeä monissa solujen aineenvaihduntaan liittyvissä tapahtumissa, sen puutteen ei ole todettu aiheuttavan kovin vaikeaa sairautta.

Liian vähäinen saanti voi näkyä mm. suupielten haavaumina ja punoittavana tai tulehtuneena ihona erityisesti suun, silmien ja sierainten ympärillä.

B2-vitamiinin puutetta voi esiintyä ehkäisytablettien käyttäjillä ja vanhuksilla.

Riboflaviinin viitearvot

Riboflaviinin viitearvot ovat 136–370 μg/l.

B3-vitamiini eli niasiini

Nikotiinihaposta ja nikotiiniamidista käytetään yhteisnimitystä niasiini. Eläinkunnan tuotteissa vitamiini on yleisimmin nikotiiniamidina, joka on todennäköisesti myös ihmisen kehossa toimivin muoto.

Niasiinilla, kuten monella muullakin B-ryhmän vitamiinilla, on merkittävä tehtävä erilaisissa entsyymijärjestelmissä. Sitä tarvitaan jokaisen solun energia-aineenvaihdunnassa (hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnassa).

Nikotiinihapon on todettu alentavan veren LDL- ja VLDL-pitoisuutta eli huonoa kolesterolia. Sen käyttöä lääkinnällisissä tarkoituksissa on vähentänyt suurten määrien aiheuttamat sivuvaikutukset: ns. flash-reaktio eli ihon punoitus, kuumoitus ja nipistely

Niasiinin lähteet

B3-vitamiinia on runsaasti vehnäleseissä, hiivassa, lihassa ja kalassa.

Niasiinin puutoksen oireet

Lievä niasiinin puutos voi oireilla väsymyksenä, välinpitämättömyytenä, ripulina tai ruokahaluttomuutena.

Vaikeaan puutostautiin, pellagraan, liittyy vaikea ihotulehdus sekä hermostollisia ja ruoansulatukseen liittyviä häiriöitä. Pellagraa ilmenee kehittyneissä maissa lähinnä vain alkoholisteilla ja imeytymishäiriöistä kärsivillä.

B5-vitamiini eli pantoteenihappo

Pantoteenihaposta syntyy soluissa elimistön energiataloudelle keskeistä koentsyymiä, koentsyymi-A:ta. Se on välttämätön kaikissa energiaa vaativissa tapahtumissa.

Pantoteenihappoa kutsutaan myös anti-stressivitamiiniksi. Se on välttämätön kortisolin muodostumiseen lisämunuaisen kuorikerroksessa, ja sitä kuluu enemmän pitkään jatkuneessa stressissä.

Pantoteenihappoa tarvitaan edistämään normaalia energia-aineenvaihduntaa ja henkistä suorituskykyä. Lisäksi se auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.

Sillä saattaa olla positiivisia vaikutuksia myös sydän- ja verisuoniterveydelle sekä rasvahappoaineenvaihduntaan.

Pantoteenihapon lähteet

Pantoteenihappoa saadaan lähes kaikista ruoka-aineista. Liha, muna, sisäelimet ja kala ovat tämän vitamiinin parhaita lähteitä.

Pantoteenihapon puutoksen oireet

Pantoteenihapon puutosoireisiin voi kuulua mm.

• vastustuskyvyn heikkeneminen
  
• infektiot
  
• hermosärky
  
• ihotulehdukset
  
• masennus
  
• univaikeudet
  
• suolistohäiriöt
  
• lihasten hallinnan heikkous
  
• tuntohäiriöt jalkapohjissa ja varpaissa.

B6-vitamiini eli pyridoksiini

B6-vitamiinin nimitys tarkoittaa pyridoksiinia, pyridoksaalia ja pyridoksamiinia. Ne muuttuvat elimistössä helposti toinen toisikseen tarpeen mukaan.

B6-vitamiini toimii yli 60 entsyymin koentsyyminä: sen vaikutus kohdistuu kaikkien aminohappojen ja myös hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan.

B6-vitamiinin tehtävät

B6-vitamiinia tarvitaan hormonien rakentumiseen sekä hemoglobiinin, verisolujen ja vasta-aineiden muodostamiseen. Sen on todettu estävän verihiutaleiden kokkaroitumista ja vähentävän veritulppariskiä.

B6-vitamiini edesauttaa keskushermoston normaalia toimintaa ja tuottaa mielialaan vaikuttavia noradrenaliinia ja serotoniinia. Se auttaa myös vastustuskyvyn pysymistä normaalina.

B6-vitamiinin lähteet

B6-vitamiinia saa eniten lihasta, munasta, täysjyväviljavalmisteista ja vihanneksista.

Ruoka-aineissa on yleensä enemmän B6-vitamiinia kuin muita B-vitamiineja.

B6-vitamiinin puutoksen oireet

B6-vitamiinin puutos voi aiheuttaa

• ärtyisyyttä
  
• pahoinvointia
  
• ihottumaa, ihotulehdusta
  
• suu- ja kielitulehdusta
  
• masennusta
  
• väsymystä
  
• tunnottomuutta ja pistelyä raajoissa
  
• unettomuutta (usein ei myöskään muisteta unia)
  
• anemiaa (suurina puutoksina).

B6-vitamiinin mittaus ja viitearvot

Usein B6-vitamiinia (FP-B6-VIT) mitataan, jos henkilöllä on imeytymishäiriö, alkoholiriippuvuus, aliravitsemus tai anemia.

B6-vitamiinin viitearvot ovat 20–120 nmol/l.

B6-vitamiini ja raskauspahoinvointi

Raskauspahoinvointia on hoidettu B6-vitamiinilla. Sen tehosta ei tosin ole merkittävää tieteellistä näyttöä.

B7-vitamiini eli biotiini

Biotiinista on käytetty nimeä H-vitamiini, koska raa´an kananmunan valkuaista syöttämällä aikaansaatu vitamiinin puute aiheutti koe-eläimissä erikoisen ihottuman (H = haut eli iho). Sitä kutsutaan myös B7-vitamiiniksi.

Biotiinia tarvitaan mm. hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Se edistää ihon, hiusten, kynsien ja limakalvojen pysymistä normaalina.

Biotiinin lähteet

Biotiinia saadaan mm. munankeltuaisesta, hiivasta, pähkinöistä ja sisäelimistä.

Biotiinin puutoksen oireet

Biotiinin puute voi aiheuttaa kynsien haurastumista, hiusten kiillottomuutta, lisääntynyttä talin eritystä sekä huonovointisuutta ja ruokahaluttomuutta.

B9-vitamiini eli folaatti

Foolihappo, folasiini ja folaatti ovat kaikki samasta vitamiinista käytettyjä nimiä. Folaatti on vitamiinin aktiivinen muoto ja foolihappo synteettinen.

Folaatti on saanut nimensä siitä, että sitä on paljon vihreissä lehtivihanneksissa (folium = lehti). Se kuitenkin tuhoutuu erittäin herkästi ruuanlaitossa.

Folaatin tehtävät

Folaattia tarvitaan valko- ja punasolujen muodostumiseen sekä kudosten uusiutumiseen.

Folaatti on erityisen tärkeä raskaana oleville tai raskautta suunnitteleville. Sitä tarvitaan ehkäisemään kehittymättömän sikiön hermostoputken sulkeutuminen sekä hermostovaurioita.

Folaattia tarvitaan myös aivojen ja DNA:n toimintaan. Se saattaa mm. vähentää Alzheimerin taudin riskiä.

Folaatin lähteet

Folaattia on runsaasti vihreissä lehtikasveissa, kuten pinaatissa tai parsakaalissa, marjoissa, hedelmissä ja palkokasveissa.

Folaattia on myös joissakin eläinkunnan tuotteissa, kuten maksassa ja munuaisissa.

Folaatin puutoksen oireet

Folaatin puutos voi oireilla

• huimauksena
  
• väsymyksenä
  
• muistihäiriöin
  
• ruokahaluttomuutena
  
• kasvun hidastumisena
  
• huonona vastustuskykynä
  
• raajojen heikkoutena ja tuntohäiriöinä
  
• lihasheikkoutena
  
• masennuksena ja ärtyisyytenä
  
• suun ja ruokatorven limakalvotulehduksena
  
• hermostollisina oireina.

Suurempi puute voi aiheuttaa megaloplastisen anemian, jossa punaiset verisolut ovat suuria ja usein epämuodostuneita.

Vitamiinin puutetta voi esiintyä raskausaikana pitkään jatkuneen pahoinvoinnin seurauksena.

Folaatin mittaus ja viitearvot

Folaattiarvoja (FS-FOLAAT) mitataan mm. anemiassa, raskausaikana sekä erilaisten sairauksien ja lääkitysten seurannassa (esim. reuma ja metformiini).

Folaatin viitearvot ovat 5,3–40 nmol/l.

B12-vitamiini

B12-vitamiinin muotoja ovat mm. syano-, metyyli-, adenosyyli- ja hydroksikobalamiini.

B12-vitamiinin imeytyminen ruoka-aineista edellyttää mahanesteen ns. sisäisen tekijän erittymistä. Se sitoo vitamiinin molekyyliinsä ja kuljettaa sen ohutsuolen loppuosaan, jossa vitamiini siirtyy suolen limakalvon soluihin. Tähän hitaaseen prosessiin tarvitaan myös kalsiumia.

B12-vitamiinin imeytyminen alkaa heikentyä ikääntymisen myötä. Muista B-ryhmän vitamiineista poiketen B12-vitamiini voi kuitenkin muodostaa elimistöön jopa useiden vuosien varaston.

B12-vitamiinin tehtävät

B12-vitamiinia tarvitaan DNA:n eli perintötekijöiden muodostukseen, punasolujen muodostukseen sekä hermoston ja aivojen toimintaan. B12-vitamiinilla on siten suuri merkitys muistamiselle, ajattelulle ja oppimiseen. Se vaikuttaa ihon, hiusten ja kynsien kuntoon, energiatasoihin sekä mielialaan.

Raskaus- ja imetysaikana, stressin aikana ja erilaisissa sairauksissa olisi hyvä varmistaa B12-vitamiinin riittävä saanti.

B12-vitamiinin lähteet

B12-vitamiinia saadaan kaikista eläinkunnan tuotteista. Erityisen paljon sitä on maksassa, munuaisissa, kalassa ja kananmunissa.

Vegaanin on huolehdittava B12-vitamiinin saannista ravintolisällä.

B12-vitamiinin puutoksen syyt ja oireet

B12-vitamiinin puutos voi aiheutua vuosien mittaan, minkä vuoksi oireilua ei aina välttämättä yhdistetä puutostilaan. Oireet voivat hiipiä elämään pikkuhiljaa.

B12-vitamiinin puute voi oireilla

• väsymyksenä
  
• huimauksena
  
• hiustenlähtönä
  
• lohkeilevina kynsinä
  
• heikentyneenä muistina ja oppimiskapasiteettina
  
• matalana mielialana
  
• hermostollisina oireina
  
• lihasheikkoutena
  
• kipuina
  
• tuntohäiriöinä
  
• kalpeutena
  
• nopeana sykkeenä.

Väsymyksen taustalla voi olla anemia (vähän punasoluja ja alhainen hemoglobiini), jota B12-vitamiinin puute edesauttaa.

B12-vitamiinin puutteeseen voi johtaa myös pitkään jatkunut stressi, joka aiheuttaa ns. hapottoman mahan, jolloin B12-vitamiini ei imeydy. Keliakia, suolistosairaudet tai muut imeytymishäiriöt voivat niin ikään aiheuttaa haasteita vitamiinin imeytymiselle.

B12-vitamiinin mittaus ja viitearvot

Tyypillisesti B12-vitamiiniarvo mitataan anemian ja hermostollisten oireiden ilmetessä.

Kun tutkitaan aktiivisen B12-vitamiinin määrää (S-B12-TC2), viitearvot ovat > 35 pmol/l.